【ダイエット】【記録】4月のダイエット成果

結論は

• 体重：-4.7Kg
• 体脂肪：-2.0％
• 筋肉量：-2.2Kg

という結果でした

体重は想定以上、体脂肪も合格、でも筋肉量の減り方が激しいと思っています。

もちろん水分がぬけることで減る筋肉量もあると思うのですが、これでは貯筋ではありません。

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一ヵ月の食事パターン

• 朝：バナナ+卵（たまに忘れる）+プロテイン（1/3）
• 昼：カレー、ラーメン、牛丼、何でも来い
• 昼おやつ：プロテイン（1/3）+サラダ（キャベツ中心）
• 夜：オートミール蒸しパン
• 夜おやつ：納豆
• 寝る前：プロテイン（1/3）

という感じです。

結構がんばりました、間食（おかし）禁止、甘いコーヒー等禁止

飲み物は、お茶、コーラゼロ、たまにりんご酢の水割り

でした。

運動パターン

• 朝か昼に散歩5Km
• 気がむいたら膝コロ
• 夕方スクワット、腕立、腹筋、すきなだけ（エクササイズレベル）

最初縄跳びするっていってましたができませんでした。というかめんどくさくてできませんでした。

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減量には

やはり接種カロリー＜必要カロリーなんでしょうね。

これが続く限り何が減るかはわかりませんが体重が減ります。

この状態をつづけられるかどうかがダイエットのキモだと思います。

どんだけ運動しても食いすぎれば意味ないしね。

散歩は一回当たり200Kcal程度だとおもうので30日続ければ

6000Kcalとなり1キロ落とすのに7200Kcal必要のうち大半が賄えています。

くいすぎてなければ１Kg減は達成できるでしょうという保険となります。

あと、散歩することで血流がよくなるので筋肉痛が軽減されます。

やっぱ体動かすって大事ですね。

今後

先日ぶら下がり健康器を買ったので、のんびり懸垂したりぶらさがったりしたいとおもいます。

これを追加することでどうなるか、5月の成果がきになるところです。

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まとめ

どんなに頑張っても一気に体重は落ちない。

落ちる人は超デブか飯食わなさすぎです。

【ダイエット】途中経過（4/9）

正確には

4月からやるといっていますが、体重計にのっていろいろし始めてから1か月たちました

そのため今のやり方であってるか見直すためにも記事にしてみます。

結論をいうと

１ヵ月で-5Kgを達成しました。

やったことは

• 雨の日以外ウォーキング3~4Km
• おやつはサラダ
• 昼ごはんは普通（大盛は控えめにする）
• 軽い筋トレ
• 腹筋が痛くない日は膝コロ

でした。

今のところ体重は順調におちていて筋肉量は１Kg減と維持しています。

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食事について

夜ラーメンとか粉ものをよくたべていたものをオートミール中心の食事に変えました。

よくつくってるのはオートミール蒸しパン

• オートミール30g前後
• 卵1個
• オリーブオイル適量
• ベーキングパウダー
• 冷凍枝豆（塩気要因）ないときは塩
• クルミ少し
• カロリーオフの砂糖orはちみつ
• たまに牛乳

を混ぜてレンジでチンするだけ

簡単、結構腹持ちがいいのでこれと野菜サラダで十分おなかを満たせます。

プロテイン

筋トレをしていることからプロテインをとるようにしています。

タイミングは

• 朝ご飯と一緒に
• おやつ（ウォーキング前後）
• 寝る１~2時間前

の3回です。

規定量の1/3なので大してとってはいませんが補助にはなっていると思います。

最近は少し計量スプーン大盛にしているので1/2ぐらいにはなっているかもしれません。

これ飲んでるのでたぶんですが筋肉量は増えています。

分厚い脂肪の下に筋肉が少しついてる気がします。

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筋トレ

やってるといっても簡単な物ばかりで基本自重です。

前の記事にかいていることは全部できていません（爆）

基本的に筋肉痛が伴うためウォーキング以外痛くない部位をやるって感じですね。

• 腹筋がいたくなければ膝コロ
• 腕がいたくなければ腕立等
• 足がいたくなければスクワットとか縄跳び

という感じです。痛いと効率もわるいですし怪我にもつながるとおもうので無理はしていません。

筋トレとは違いますが、最近はウォーキング時に元の体重になるよう荷物を背負うようにしました。だんだん負荷がへってきているので負荷をあげています。

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まとめ

こんな感じでやって順調に減って行っているので停滞期がくるまで続けます。

【ダイエット】令和4年夏を目標として筋トレダイエットします

予定

4/1から本格的始動する予定です。

今はなにをしていくかいろいろためしているのでこれをかきながらメニューを決めようと思います。

現状

体重は。。。サラリーマン現役時+10~15Kg、、もともとガリではなかったのですが、目標はサラリーマン現役時代以下にしたいと思います。

そして、一番ヤバイのが運動してなかったことによる筋力低下がおきています。

一時期足ほそくなったかもーーとかおもっていたのでその辺を改善していきたいと思います。

目標

4/1から6月末までの3か月で一日100g落とせば9Kgぐらい落ちる予定なのでそんな上手く行くかはわかりませんがそこを目指します。

で、その際に4/1時点の筋肉量はあまり落とさず、体脂肪がおちてたら目標達成としたいと思います。

たとえば9Kgおちたけど体脂肪は4Kg、筋肉量は5Kgおちてたらアウトって感じですね

水分も抜けていくと思うので筋肉量が確実に維持もしくは増えるとはおもっていないので....

数値は全て家にあるタニタの体組織計で出たものを使います。

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器具

今家にあるのは

• 縄跳び
• アブローラ
• トレーニングチューブ
• 自転車

です。この器具たちでできることだけ実施する予定です。

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スタート時点やる事

今いろいろ情報あつめたり実際やってみたりってのをしているのですができそうなことは以下の内容（回数はスタート時点の目標値）

• ウォーキング30分（ご近所1周）
• 縄跳び200回
• なかやまきんに君の世界で一番簡単な筋トレ10分
• 筋トレ（腕立て・腹筋・スクワット）各10回ｘ2セット
• アブローラで膝コロ（数回、腹筋の痛み状態による）

をやる予定です。連続でやるわけではなく、空き時間に適当にやるので大体1時間ちょっとぐらい運動する予定です。

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食事は？

はい、さすがに何でもバクバク食うのは問題があるので、そして今までは朝くってなかったのでその辺をかみして・・・

食事

• 朝：バナナ（orゆで卵）+プロテイン(1回分の1/3）
• 昼：今まで通りガッツリ
• おやつ：野菜サラダ（夜にとるかもしれない
• 夜：オートミールを主とした糖質・脂質減らす食事
• 寝る前：水分補給+プロテイン（1回分の1/3）
• 我慢できないとき、素焼きくるみ・プロテイン（1回分の1/3）

※プロテインは裏に書かれている1回飲むときの量を3回に分けて飲む予定なのでがっつり飲むわけではありません。

飲み物（嗜好品）

• 甘いコーヒーではなく砂糖抜き珈琲に変更
• ダイエット系コーラは今まで通り
• できるだけ暖かいお茶

を予定しています。

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まとめ

とりあえずこれぐらいの内容なら多少はやらない日、回数減らす日、増やす日がでるとおもいますが、続けられそうなので頑張ってみます。

さて、どうなることやら